高效、有效和有趣的运动方式---高强度间训练

尽管体育活动的好处众所周知，保持一致的运动方式对许多人来说是具有挑战性的。对于一些人来说，这是在一个已经超负荷的时间表找到足够的时间，合适的推荐每周3-5次30-60分钟活动的问题。对于其他人，进行中等强度的有氧训练容易让人感到枯燥乏味。因此，一些人一致推荐每周150分钟或者中等强度以上的锻炼。

尽管有史以来中等强度的有氧锻炼一直是对大多数人的主要建议，美国体育活动指南也提供了每周做75分钟高强度锻炼或者结合两者的选择。然而，因为预知到出现肌肉骨骼损伤和心脏问题的更高风险，许多个人和运动专家都回避高强度运动的建议。

高强度间歇训练不同于中等强度有氧运动，高强度间歇训练（HIIT）是由交替的短时间高强度训练和恢复期被动或中等运动强度训练组成。通常情况下，工作时间间隔从15秒到4分钟接近个人最大心率的80%-95%，恢复时间间隔一般等于或稍大于高强度工作间歇。在最大心率至40%-50%时进行被动休息或轻度活动。合并后的工作/休息间隔通常是重复6-10倍。因此，根据实际的工作时间和休息时间，HIIT锻炼时间范围为10到40分钟或者更多时间。

高强度间歇训练对竞技运动员来说一直是一个重要的训练策略而且在刺激提高运动表现的生理适应性非常有效。虽然高强度锻炼的肌肉骨骼损伤和心脏问题的风险在增加，但高强度间歇训练作为运动员训练体系中的一部分已经是最低风险。尽管仍需进一步研究，近来的研究表明受试者的多种健康状况同中老年人相似的心血管问题发生率低，与更常用的中等强度有氧训练方法是一致的。虽然研究人员在继续评估这种训练的安全性，但高强度间歇训练可以在人们各种健康挑战中给予适当的指导和监督，安全地进行。高强度间歇训练益处研究数据表明，在高强度训练上所花费的累积时间决定了生理的益处。因此，交替较低强度的间隔允许个体花费更多时间休息在高强度下可以实现连续的运动。

这种训练的好处有：

  1.改善有氧和无氧健身

  2.改善胰岛素敏感度，葡萄糖耐量，血脂水平

  3.减少动脉硬化，改善血压

  4.增加骨骼肌脂肪氧化

  5.提高运动后新陈代谢

  6.增强减肥

  7.减少皮下脂肪

  8.提高锻炼坚持性

开始指南

老年人一般有一个或多个慢性疾病，医疗服务人员应在他们进行HIIT锻炼前对这些体力不足的老年人进行检查。开始的第一步是选择一个练习模式，HIIT可以采取散步、跑步、骑自行车、游泳、划船等活动的形式。这个训练阶段前后应有5-10分钟的热身和降温期或低于恢复间隔强度。

众多的HIIT训练可以通过改变工作或休息的时间间隔来创建和实现。逐步可达建立8-10次，并注意不要使恢复时间太短。举一个例子：（1）60秒的大强度（最大强度的70%）（2）60秒的小强度（最大强度的40-50%）（3）30秒的大强度（最大强度的70-90%）（4）90秒的小强度（最大强度的40-50%）（5）重复以上顺序混合一至两种HIIT训练到每周训练项目，提供多样的训练并将有趣的元素添加到训练中这样将刺激更多的生理适应。经过认证的专业运动可以帮助你创建一个现实和有意义的HIIT训练计划。