如何吃更加营养？
一、我们为什么吃食物？——“蓄能”
我们吃食物是为了营养，其实营养需求并不复杂。或许我们应该丢掉“营养”这个词，转而考虑“蓄能”。为了获得更好的运动表现，我们需要为自己的身体补充能量。我们补充能量就是为了去运动，去恢复，去赢得胜利。
我们对待营养的观点基本被最新的时尚餐饮、流行食材或媒体宣传的新奇“概念”所左右。我们在不计其数的图书或网页上寻找美食，却忘记了为自己找到最佳的“燃料”。海量信息让我们疲于奔命，在一系列相互矛盾的建议前我们很难做出正确的选择。
毫无疑问，我们希望在每个方面都能够展现出自己最完美的状态；我们希望拥有保持精神专注和身体强健的能量；我们希望提高自身的免疫能力来加速身体恢复。营养在我们的大脑和身体运行中起到了决定性作用，然而我们当中的绝大多数人调整饮食方式只是为了改变自己的身体成分。当然，你也不能过分夸大合理的能量补充对大脑和认知能力的重要作用。但是作为影响运动表现的最重要变量，大脑的运转能力与饮食方式息息相关。
或许你还没有意识到饮食的重要性，因为你还没有体会到合理的营养补充带给你的那种美妙感受。那些不能提供合理能量补充和营养素的食物摄入得越多，出现炎症和能量赤字的几率就越大。而实际情况很可能是你正处于这一赤字状态之中，依靠糖和咖啡因来度过每一天，让你失去了充满能量的感觉。然而，只要摄入适当的营养素和理想的“燃料”就可以唤回你的活力。
这些营养物质并不会奇迹般地出现，它们必定来自食物。因此你需要对自己的生活和一日三餐进行审视，自问一下：“我是否在食物上做出了理想的选择？”
当今社会，人们总是摄食过多却又营养不良。每次进餐就是一次补充营养的机会，它可以确保能量的持续供应、免疫防护、整体修复、细胞再生和减少炎症。
提到营养时，你是否正在拒绝餐桌上的某些食物呢？请从现在开始，再不要将营养和饮食当作改变身体成分的手段。应该将营养看作是充分利用食物的过程——为你的训练日蓄能，为你的目标蓄能。
二、我们应该吃些什么？
饮食能反映一个人的身体健康，比如一个人如果长期吃“垃圾食品”，其身体状况就可能会很糟糕。因为我们人体有大约70多万亿个细胞组成，我们吃进去的每一口食物都会变成我们身体的一部分。
有一句西方谚语——“You are what you eat”，你就是你吃的食物。良好的饮食习惯对健康至关重要。下面就和大家分享一些对身体有益的食物。
1.抗氧化剂
能对抗自由基导致的有害氧化的食物。
（1）牛油果
牛油果学名鳄梨，果肉细腻柔软，口感软糯，含糖量相对较低，是老幼皆宜的水果。牛油果营养价值比较高，含有丰富的叶酸、维生素E、胡萝卜素、脂肪、蛋白质及多种矿物质。
（2）蔓越莓、蓝莓、草莓、覆盆子等莓果
莓果类属多酚家族，多酚能与维生素C、维生素E和胡萝卜素等其他抗氧化物在体内一起发挥抗氧化功效，清除有害人体健康的自由基。
（3）石榴
含有维生素C及B族维生素、有机酸、糖类、蛋白质、脂肪及钙、磷、钾等矿物质。
（4）藜麦
藜麦中含有丰富的蛋白质、氨基酸、铁、钙、镁、磷、钾、锌、叶酸、维生素等营养物质。
（5）丁香、孜然、肉桂、姜黄、香草等香料
丁香中含有的丁香油和丁香酚具有抗菌作用。
肉桂中含有桂皮醛，其具有抗兴奋，镇痛作用，这个功效主要是由于桂皮醛有作用中枢神经系统的功能，抑制神经元的活性来实现镇静镇痛。
姜黄具有抑制病原微生物的作用，尤其是将姜黄置于强光下，杀菌作用更显著，因此具有抗炎作用。
2.抗炎食物
压力和脱水会导致慢性炎症，进而引发慢性疾病。这些食物能帮助调控炎症，滋养受损部位。
（1）洋葱、大蒜和韭葱等葱类
洋葱含有二烯丙基二硫化物和含硫氨基酸，具有降血脂、降血压和抗动脉硬化的功能。
大蒜具有舒张血管、抗血小板凝集和阻止胆固醇合成的功能。
（2）生姜
生姜中所含的姜辣素和二苯基庚烷类化合物的结构均具有很强的抗氧化和清除自由基作用。生姜中的活性成分姜酚能抑制炎症细胞因子。
（3）绿茶
绿茶含有儿茶素与β-胡萝卜素、维生素C、维生素E等，多项实验证明，绿茶能清除自由基、延缓衰老、预防癌症。
（4）海藻，如紫菜、海带、裙带菜
在海藻的有效成分中，矿物质含量最多，比较多的有钙、铁、钠、镁、磷和碘等。经常食用海藻食物可有效地调节血液的酸碱度。海藻是含钙质极为丰富的碱性食物，利于调节体液的偏酸性，避免体内的碱元素，如钙、锌等因酸性中和而被过多消耗。
（5）姜黄
姜黄具有抑制病原微生物的作用，尤其是将姜黄置于强光下，杀菌作用更显著，因此具有抗炎作用。
3.有益大脑的食物
大脑是人体中新陈代谢最活跃的部位，也可以说是最重要的器官（至少它自己是这样认为的）。大脑需要大量的营养物质才能发挥正常的功能。
（1）蓝莓
蓝莓可以为人体提供类黄酮成分，可以提高大脑的活力，有效地缓解老年人记忆力减退。蓝莓含有扩张血管的成分，经常吃蓝莓可以降低血栓和心脏病的风险，还可以调节血糖的水平，改善人体调节血糖的能力，有利于糖尿病患者的恢复。蓝莓中的花青素有抑制肿瘤生长的作用，经常食用蓝莓可以防癌、抗癌。
（2）榛子、夏威夷果、核桃等坚果
坚果中含有多种氨基酸、不饱和脂肪酸以及优质蛋白质等营养成分，可直接作用于大脑细胞，有助改善脑部营养，起到补脑健脑的作用。
（3）椰子油
椰子中所含的月桂酸，可有效提高人体免疫力。
（4）绿茶
经常喝绿茶能够有效的提升机体的免疫力，因为绿茶中含有丰富的微量元素，比如锌、硒等，这些物质对于促进机体的健康、防病、防癌等，都有很好的效果。
（5）藜麦
藜麦中钙和蛋白质含量非常高，而且蛋白质比较优质，同时还特含一种对大脑健康有益处的赖氨酸。
4.有益血液的食物
这些食物有助于造血，也有益于那些负责过滤并清洁血液的器官。
（1）韭葱、大蒜、洋葱等葱属植物
韭葱中含有相当量的维生素C，有舒张小血管，促进血液循环的作用，有助于防止血压升高所致的头晕，使大脑保持灵活和预防老年痴呆的作用。
（2）奇亚籽
奇亚籽含有丰富的维生素、蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、铁、锌等微量元素和矿物质。有减肥美容、降血脂、降血糖的作用。
（3）辣椒
辣椒中含有一种叫辣椒素的物质，对人体有刺激作用，可以促进血液循环。
（4）香菜叶
香菜中的槲皮素、芸香甙等物质可产生纤溶作用，能将血栓分解成可溶性产物，使小的血栓完全溶解和吸收，大的血栓则逐渐软化，溶解。
（5）柑橘类
柑橘类水果中富含的叶酸，对降低我们血液中的胱氨酸能起到很大的作用。血液中含有的同型半胱氨酸能损伤动脉血管，是发生心血管疾病的危险因素，常吃柑橘能减少心血管疾病的发生。同时柑橘中还含有丰富的生物类黄酮，这类物质能提升人体抗氧化能力，还能降低胆固醇，阻止动脉硬化的发生和发展，对于预防心血管疾病的发生也有很好的预防作用。此外，柑橘中还富含多种微量元素如钾元素，有助于调节血压、维持心律正常。
5.有益关节的食物
这些食物可以支持软骨、滑膜液、胶原蛋白和其他与关节相关的结构体。还可以减少炎症，增加血液流动。
（1）牛油果
牛油果中的三萜类具有抗炎的作用，可缓解关节和肌肉酸痛。
（2）黑胡椒
黑胡椒的活性成分胡椒碱可抑制细胞发炎，进而有助缓解关节炎。
（3）辣椒
辣椒中的辣椒素具有抗衰老、防癌、抗炎和镇痛等保健功效。
（4）生姜
姜中存在的姜醇是有效的抗炎和抗氧化剂化合物，有助于维持关节健康，减轻疼痛。
（5）菠萝
菠萝蛋白酶可以缓解骨关节炎，减轻关节疼痛，减轻肿胀并减轻炎症。
6.有益皮肤的食物
局部不适和体内不适都会迅速地在我们的皮肤上露出痕迹，而我们吃下的食物会对我们的体表产生代谢影响。
（1）杏仁
杏仁可以帮助我们保护皮肤，它本身含有人体需要的维生素E，能够帮助皮肤排毒，也可以帮助我们清除身体中过盛的自由基。
（2）牛油果
牛油果对皮肤有很多帮助。牛油果含有丰富的甘油酸、蛋白质及维生素，润而不腻，是天然的抗氧衰老剂。
（3）蓝莓、草莓等莓果
莓果中含有的酚类、花青素、生物类黄酮等都属于天然抗氧化剂，除了可延缓衰老以外，莓果对控制体重、防止心血管粥样硬化同样有不错的疗效。
（4）柑橘类水果
柑橘中含有丰富的果酸和维他命，能帮助改善肌肤的油脂分泌，促进肌肤对水分的吸收。所含的丰富胡萝卜素（维生素A原）含量仅次于杏，比其他水果都高。另外，柑橘中所含的有机酸还能增强肌肤弹性。
（5）芝麻油
芝麻油中含有维生素E及不饱和脂肪酸，可以对抗氧自由基。
7.有益眼睛的食物
一些提供植物营养素的食物可以保护我们的眼睛和眼睛周围的神经。
（1）牛油果
牛油果中富含维生素A、E和B2，这些营养成分对眼睛很有益。
（2）蓝莓
蓝莓是最佳的护眼食物之一，其富含花青素、维生素、胡萝卜素类等护眼成分，多吃蓝莓有益眼部健康。
（3）茴香
茴香中富含B族维生素、胡萝卜素等物质，被人体吸收后，有助于滋补眼睛，预防眼睛疾病，呵护眼睛。
（4）绿茶
绿茶中不仅含有丰富的维生素A和维生素E，并且胡萝卜素含量也是很高，胡萝卜素在肠壁和肝脏的作用下能够转变成维生素A，这种物质可以滋养眼睛，并且还能够缓解眼睛疲劳。
（5）西红柿
西红柿里面含有的番茄红素能够抑制脂质过氧的过程，防止眼睛受到自由基的破坏，抑制视网膜出现黄斑变性，保护视力，预防白内障的产生。
8.有益肌肉的食物
骨骼和关节的健康依赖于骨骼肌的健康，而与体重相关的代谢在很大程度上与肌肉健康直接相关。
（1）杏仁
含有丰富的蛋白质和不饱和脂肪酸，含有比较丰富的维生素，同时也含有镁等元素。其中含有的镁元素，能够帮助舒缓肌肉。
（2）奇亚籽
奇亚籽能持续向身体释放能量，对于长期大量运动或者是消耗体力较多的人来说，可以通过服用奇亚籽来提升运动耐力，提高关节的灵活性，平时适当吃一点奇亚籽还能帮助肌肉恢复。
（3）蛋类
能够为机体补充丰富的优质蛋白质，而优质蛋白质构成了肌肉的重要原料，适当多吃蛋类补充优质蛋白质，在预防肌肉衰减症方面的好处非常明显。
（4）大蒜
大蒜中含有的硫化合物具有很强的抗菌消炎作用，为肌肉合成创建更好的环境。
（5）绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝、菠菜
富含硝酸盐的蔬菜可以增强人的肌肉力量。
我们的器官、骨骼、肌肉、神经、皮肤、血液和其他的一切都是由我们吃下去、喝下去的东西构成的，并没有别的物质在起作用。在我们出生前，我们是一个一个的细胞、由我们母亲的一饮一食创造出来的。现在也没有什么不同，只是我们是在用自己的一饮一食创造我们的身体。所以我们要有选择地吃一些对身体有益的健康食物。
