高血压运动处方你知多少？

据2019年7月发布的《健康中国行动2019-2030》数据显示，全国现有高血压患者2.7亿，其中70%左右的高血压都和不健康的生活方式有关，2022年这个数据可能更高，平均每3个成人就有一例高血压患者。近年来高血压越来越年轻化，各种因高血压导致的猝死新闻频频登上热搜，由高血压并发中风、心衰、肥胖、糖尿病等疾病的人群也越来越多。正所谓警钟长鸣，我们必须高度重视高血压的防治措施！

高血压是一种流动的血液对血管壁的压力值持续高于正常水平的状态，高血压可以控制但必须终身治疗的疾病，主要通过改善生活方式和药物治疗控制病情。

为什么这么多人有高血压?

简单来说，就是“现代人过得太好了”。生活舒适，吃喝富足，加之科技的发展让机械替代了大部分人工，这让人们在摄入过多的营养的同时进行了过少的运动，从而很容易发生高血压事件。

得了高血压还能做运动吗？

2021年3月，欧洲心脏病预防协会（EAPC）和ESC高血压理事会发表了有关预防和治疗高血压的个性化运动处方的共识，认为对于高血压患者，运动是一种有效的降压办法。研究者们荟萃了34项关于有氧耐力训练、动态阻力训练以及等长阻力训练等运动项目对高血压患者、血压略高于正常值者和正常血压者的血压影响数据，根据血压降低的估计范围、实际范围、随机对照试验的数量和质量等进行了分析。分析结果显示，适宜的运动的确有益降压，这种降低血压的方式对包括冠心病、心衰等在内的26种高血压相关疾病都有效果。

运动降压的奥妙：

适量的运动可以：

（1）缓解交感神经的紧张，增加扩血管物质，改善内皮舒张功能，促进糖脂代谢，预防和控制高血压，减少心血管危险；

（2）能很好地调节心理压力；

（3）长期坚持运动，还能促进健康生活方式的养成和带动。

安全运动别担心：

（1）运动前的测试与测试

属于高危人群的高血压患者在进行运动前需要进行医学评估和运动能力评估，根据评估情况在医务监督下开展适宜的运动处方。

（2）运动计划制定、实施与监督

针对患者的医学评估和运动能力评估结果，在医师指导下由专业运动处方师为患者开具事宜的运动处方。该运动处方一般包含有氧运动、抗阻运动、柔韧拉伸以及运动前后的热身和放松等环节，以保证运动效果和运动安全。

（3）运动处方

一个运动处方应包括运动频率（frequency）、运动强度（intensity）、运动时间（time）和运动类型（type）4个要素，即FITT原则。

温馨提示：请一定注意在安全的医学评估和运动能力评估下开展训练，并进行心率、呼吸监测。

运动频率：每周3~5次

运动时长：每次30~60分钟

运动心率：最大心率（220-年龄）的60%~85%

运动类型：以中低强度的有氧运动结合抗阻运动为主

怎么判断运动是否合适？

主观感觉：运动中心跳加快、微微出汗、自我感觉有点累。

客观表现：运动中呼吸频率加快、微微喘，意识清楚。

呼吸频率：在休息后约10分钟内，锻炼所引起的呼吸频率增加应明显缓解，心率也恢复到正常或接近正常。否则应考虑运动强度过大。

推荐运动：

散步、慢跑、太极拳、气功、八段锦、游泳、快走、登山、广播体操、骑自行车、健身舞等。

不推荐运动：

（1）高强度剧烈运动：足球、篮球等

（2）快速奔跑或急速跳跃

（3）高爆发力运动：举重、搬运重物等

（4）头部过低运动：下腰、弯腰等

（5）让头部或体位快速变换的运动：仰卧起坐、荡秋千、翻滚、倒立等

（6）身体不适时，也应该暂缓休息，不能运动。

什么时间运动最好？

高血压患者适合的锻炼时间是下午或傍晚，可以避开血压高峰的危险时间段，但也不能运动太晚，以免影响睡眠。早晨起床后容易出现清晨高血压，是高血压的危险时刻，因此不建议患者进行晨练。尤其是秋冬季节，早晨气温寒冷，容易刺激血管收缩，更容易出现危险事件。

（作者：谢鑫）