肩部抗阻训练

肩部抗阻训练

训练效益：

第一肩部训练可以改善练习者的肩部形态，可以针对溜肩、圆肩等不良形态使进行纠正训练，使其肩部肌肉得到平衡，身姿更加挺拔。第二肩部训练可以通过肩袖肌群的训练增强肩关节的稳定，预防肩袖损伤，降低肩周炎的发生几率。第三通过肩部训练可以优化动作模式，减少代偿动作出现，消除斜方肌、胸小肌等肌肉紧张的状态，促进肩颈部的健康。

一、肩袖肌群激活

动作要领：龙门架绳索调到略低于肩膀位置，肘略低于肩，屈肘拉到大臂与躯干水平位，小臂向上转动，至小臂垂直地面，然后推过头顶。（拉，转，推）每组15次，完成两组。

二、三角肌前束训练

动作一：哑铃前平举

动作要领：自然站立，正握哑铃，肘关节微曲，上抬手臂至与地面平行，发力时呼气，还原时吸气。每组8-12次，完成4组。

动作二：坐姿器械推肩

动作要领：调节训练凳，坐姿高度大腿与地面平行，背部紧贴训练凳，调整握距发力前肘位于把手下方，双手正握把手，手腕保持中立位，呼气向上推，肘关节微曲避免超伸，吸气还原。每组8-12次，完成4组。

三、三角肌中束

动作一：杠铃直立划船

动作要领：自然站立，双手握距略宽于肩，正握杠铃，发力上提杠铃至与肩平行，发力时呼气，还原时吸气。每组8-12次，完成4组。

动作二：哑铃侧平举

动作要领：身体自然自立，正握哑铃，手臂放于身体前侧约15°位置，发力呼气上抬手臂，抬至肘与肩部平行，吸气还原。使用能完成8-12次重量，向上发力时呼气，还原时吸气。每组8-12次，完成4组。

四、三角肌后束

动作一：哑铃俯身飞鸟

动作要领：坐于训练凳，上体俯身，双手正哑铃，肘部微曲，三角肌后束发力上抬哑铃至大臂接近与地面平行，发力时肩胛骨保持不动。向上发力时呼气，还原时吸气。每组8-12次，完成4组。

动作二：坐姿器械开肘划船

动作要领：调节训练凳，胸部抵住靠垫，双脚踏于踏板，双手宽握把手，三角肌后束发力带动手臂拉至肘关节与躯干齐平，发力时保持肩胛骨不动。发力时呼气，还原时吸气。每组8-12次，完成4组。

文：刘军， 模特：张庆胜。