HIIT运动燃脂操

广大人民群众居家隔离期间，短视频上的美食家给我们提供了多种美食攻略，做凉皮、蒸蛋糕……，我们纷纷效仿，乐此不疲。居家隔离期间活动量减少，摄入增加，导致肉肉找上身。来自体重秤的灵魂拷问：隔离完，你能胖几斤？下面给大家分享一套简洁方便，在家就可以做的HIIT运动燃脂操。

一、高抬腿  20s

身体直立，腿部上抬的过程中，要尽量让我们的腿部和我们的腰部垂直，且大小腿之间呈现90度。保持上身挺直，双腿交替抬高至水平，挺胸收腹，落地屈膝缓冲，膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部，前脚掌着地发力。

二、开合跳  20s

身体保持自然直立，双手放在身体两侧。双脚蹬地向外跳起的同时，双手由身体两侧向上举起至头顶上方，双脚顺势蹬地并拢的同时，双手由头顶上方还原至身体两侧，整个动作照此循环练习。

三、踢臀跳  20s

采取站立姿势，挺胸收腹，腰背平直，双手放在臀部位置。两腿不断交换快速踢臀，脚后跟尽量贴近臀部，保持踢腿速度频率。

四、自重深蹲  20s

双脚与肩同宽，挺直腰背站立，目视前方，肩带收紧下沉，保持腰腹核心收紧，先屈髋再屈膝，起身时臀大肌发力顶髋同时带动膝关节回到初始位置。注意膝盖保持脚尖的方向，尽力不要超过脚尖。

五、俯身跨步登山  20s

以俯卧撑位开始，双手与肩同宽，一侧脚踏于同侧手旁，腹部收缩，另一侧腿蹬地维持稳定。臀部至大腿后侧产生明显拉伸感后收腿，回到俯卧撑位。换另一侧腿完成相同动作。

六、登山跑  20s

以俯卧撑位开始，双脚交替提膝，注意腹部收紧，提膝时另一侧腿蹬地挺直保持身体平衡。

七、俯身转体 20s

双脚打开，双手打开，躯干前倾，腰背挺直，俯身转动双肩用一侧手去触碰另一侧脚。

八、波比跳  20s

双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直。当双腿快速向腹部收回时，起身跳跃，双手在头顶合掌之后迅速俯身下蹲。

九、转体跳  20s

双手放于腰部，收腹挺胸并腰背挺直，膝盖微屈，左右转动髋关节同时脚前掌触地跳起。

HIIT运动燃脂操演示视频

在这套HIIT运动燃脂操视频里面，共9个动作，建议每个动作20秒，组间休息10秒，做1-3大组，每大组间歇2-4分钟。根据自身具体情况安排相应组数。
另外，大家在做HIIT运动燃脂操时应注意以下几点：
一、运动前热身，避免拉伤。在进行HIIT运动燃脂操前应给机体一个适应的时间，量力而行。二、科学健身，循序渐进。建议每周进行3次时长为20分钟的有氧训练，在有氧训练中逐渐增加高强度训练动作，让机体逐渐适应训练。三、随机应变，灵活处理。做动作的过程中注意呼吸均匀，在过程中如果有关节不适现象请立即停止动作。四、刚开始时如果不能完成一整套的HIIT运动燃脂操，可以先选取部分动作进行练习，慢慢增加运动强度，待机体适应后，再完成整套HIIT运动燃脂操。