塌腰驼背是不良习惯之首，在无形之中影响着每个人的身体健康。日常生活中，长期保持一个动作时间过长，身体就会有明显的不适感。专家表明，日常不良习惯和体态造成身体前后肌肉的强度不均衡，是导致含胸驼背体态问题的重要原因。长期在这样的体态下不仅影响个人形象，还会带来骨骼变形。本文将从相对轻量的动作入手，用瑜伽相对舒缓的方法帮助你放松拉伸你的肌肉，灵活脊柱，建立正确的发力感知，有效预防并且改善驼背的体态问题。让我们开始瑜伽新体验，摆脱“含胸驼背”，塑造挺拔身姿！
一、呼吸练习
请将右手掌心放于右侧肋骨，左手放在腹部上，配合自己的呼吸节奏，在每次吸气时，左手随腹部向外扩张，紧接着感觉两侧肋骨向两侧扩张，最后胸骨上挺，每次呼气时，胸部，两侧肋骨向内向下沉降，腹部向脊柱中轴自然收缩。反复呼吸，感受肌肉的变化，唤醒沉睡已久的呼吸肌肉。保持均匀呼吸30s。
二、胸腔扩张
双手十指交叉，环抱颈部后侧，手肘打开，向后伸展，双肩下沉，收紧背肌，打开胸廓，腹部微收，保持躯干与地面垂直中正，不要塌腰，保持自然顺畅的呼吸。在这个体式中，展开胸腔保持深呼吸30s。
三、反祈祷式
双手在背后十指相触，翻转指尖向上慢慢合掌（如果无法贴和手掌，就可以选择背后抱住手肘）旋肩向后，沉肩向下，手肘向后展，背部发力向下，肩膀远离耳朵，保持头颈伸展向后推避免塌腰。吸气，胸腔展开，手肘肩膀后展，呼气，肋骨收回，腹部微收，避免塌腰。双手打开，再次吸气，双手向上伸展，双臂放松；呼气，双臂落下。感受头颈的伸展向上。配合均匀呼吸反复做5次伸展运动。
温馨提示：上图为体式最后动作展示，练习时需根据文字提示，缓慢进行。
四、鸟王手弓背 双臂前举，左臂在上，右臂在下，双臂缠绕贴合手掌，吸气，手臂向上抬起，让肩胛骨往中间收，同时向下拉，让肩胛骨和手臂形成一个对抗的力，腹部吸气，慢慢将双手臂抬高，胸腔向上打开，呼气收住腹部，身体微微向前弓背，颈部拉长，眼睛向下看向肚脐，感受背部的扩展拉伸，吸气向上伸展，呼气弓背向下，吸气还原正中，呼气解开双手。同样的动作右臂在上，左臂在下再做一次。配合呼吸，在最后动作停留30s，充分拉伸背部肌肉。
温馨提示：上图为最后动作展示，这个体式稍复杂，可根据文字提示逐渐完成，切记动作要缓而平稳。
五、下犬式 跪姿，双腿向后蹬直进入下犬式，也可以屈膝，交替将脚跟踩向地面缓解一下脚面的僵硬。拉长整个背部。根据自己的情况，配合呼吸停留20-30s.
六、右侧侧角扭转捆绑
由下犬式吸气右脚向前迈一步放于双手中间，小腿与地面垂直，身体向上立直，后腿用力蹬直。吸气，左臂上举，呼气，向右扭转，左手肘抵住右膝外侧，脊柱延展，扭转躯干向右，右手从后环住左腰，转头向上看如果颈部疲劳，也可以平视前方。保持均匀呼吸停留30s，在最后一次呼气时，落下双手，撤回右脚，回到下犬式。
七、左侧侧角扭转捆绑
吸气屈左膝，将左脚放于双手间，小腿垂直于地板，身体向上缓缓抬高，后腿用力蹬直。吸气，右臂上举，呼气，向左扭转，右肘抵住左膝外侧，脊柱延展，扭转躯干向左，左手从后环住右腰，转头向上看如果颈部疲劳，也可以平视前方。保持均匀深呼吸保持30s,在最后一次呼气，双手回正扶髋，缓缓起身，面向垫子的前边，脚尖同时向前。
温馨提示：以上两个图片均是体式最后动作，此动作在做的过程中要保持平衡，动作舒缓，充分感受肌肉的拉伸。
八、双角式扭转 身体站立，双手从背后十指交叉，旋肩向后，沉肩向下，吸气延展脊柱，手臂向上抬高，呼气身体向前向下，双手向上找头顶，感受双肩更深的打开，头颈松沉。在这里吸气拉长脊柱，呼气，向左侧躯干靠近左腿，吸气回到中间，呼气，来到右腿，吸气再回正。
九、蝗虫式
趴于垫子上，前额触地，手掌向下，手臂向后伸直，缓缓抬起胸腔手臂，肩胛骨内收，双手臂向远拉，后脑勺向后推，目光向上，去感受背部和大臂的发力（也可以尝试把腿抬高）呼气时，缓缓落下。
十、坐立祈祷式
选择一个舒适的坐姿，放松身体，保持脊柱直立，双肩打开下沉，感受胸腔打开和后背的柔软，深吸缓呼。
所谓“美人在骨不在皮”高颜值和好身材固然重要，但是好的气质才是最影响整体形象，并且不会因为年龄的增长而减弱的。“做美女，挺拔姿态排在首位”，所以在最美的年华里千万不要让塌腰驼背隐藏了你的美丽！上述十个瑜伽体式，简单易学，环环相扣，每天只需10-15分钟即可轻松完成。赶紧打开瑜伽垫，跟着教程开始体态训练吧。
动作示范者：
山东体育学院田雪文团队成员：姚晓娜
