动作一、牵伸肌肉腹直肌
准备一张瑜伽垫，采用俯卧位姿势，双腿伸直，双手位于身体两侧胸部，五指自然分开，肘关节自然弯曲，肩关节自然后缩。开始拉伸时，双手发力，支撑身体躯干缓慢向上拉伸，同时头后仰，直至肘关节伸直，髋关节抬离瑜伽垫，感受腹部正中线两侧的拉伸感，牵伸腹直肌，保持5秒，放松3秒，以相同的保持时间和放松时间做3组。
动作二、牵伸肌肉腹内外斜肌
准备一张瑜伽垫，起始动作和牵伸腹直肌一样，俯卧位姿势趴在瑜伽垫上，双腿伸直，五指自然伸开置于身体两侧胸部，前臂微抬，肘关节自然弯曲，肩关节自然后缩。拉伸时，双手向下发力，利用反作用力支撑躯干缓慢向上拉伸，直至肘关节伸直，后肩关节向左转，头后仰，带动躯干向左扭转，拉伸右侧的腹内外斜肌，保持5秒，放松3秒，以相同的保持时间和放松时间做3组。相同的动作和频率牵伸左侧的腹内外斜肌。
动作三、牵伸肌肉腰方肌
准备一张瑜伽垫，双腿尽可能外展，自然弯曲，坐于瑜伽垫上，保持腰部直立，挺胸抬头，右手放于左侧大腿，左臂向上伸直，肘关节自然弯曲，双手自然打开，身体尽最大能力向右侧侧屈，牵伸左侧的腰方肌，保持5秒，放松3秒，以相同的保持时间和放松时间做3组。相同的动作和频率牵伸右侧的腰方肌。
动作四、牵伸肌肉髂腰肌
准备一张瑜伽垫，左侧下肢弓步蹲，屈髋屈膝90度，脚尖朝前，右侧髋关节尽可能后伸，膝关节弯曲，踝关节跖屈，即足做向下踩的动作，小腿及脚背始终接触瑜伽垫，躯干保持直立，挺胸抬头，目视正前方，肘关节伸直，双手置于左侧的膝关节，躯干前倾，利用身体重力下压左侧膝关节，牵伸右侧的髂腰肌，保持5秒，放松3秒，以相同的保持时间和放松时间做3组。相同的动作和频率牵伸右侧的髂腰肌。
通过以上的拉伸动作，我们可以有效地缓解核心肌群的紧绷，找回身体的柔软与舒适。以下视频为大家讲解了具体动作内容，大家一起运动起来吧！
