一、拉伸肌肉：臀大肌
准备一张瑜伽垫，采用四足跪撑的动作，髋膝关节弯曲90度。牵伸时，右侧下肢伸直后伸，左侧髋关节外旋，颈部后伸，牵伸左侧的臀大肌。相同的动作牵伸右侧的臀大肌。
二、拉伸肌肉：梨状肌（髋关节深层）
采用仰卧位姿势平躺于瑜伽垫上。左侧下肢上抬，髋、膝关节弯曲90度，双手拉住小腿末端，使股骨外旋，牵拉左侧的梨状肌，保持5秒，放松3秒，以相同的保持时间和放松时间做3组。相同的动作和频率牵伸右侧的梨状肌。
三、拉伸肌肉：腘绳肌
准备动作和上面基本一样，采用仰卧位姿势躺于瑜伽垫上。左侧下肢上抬，自然弯曲髋膝关节，双手放于膝盖后面，起辅助固定作用，大腿前侧发力，伸展膝关节，尽可能伸直小腿，拉伸左侧的腘绳肌，保持5秒，放松3秒，以相同的保持时间和放松时间做3组。相同的动作和频率牵伸右侧的腘绳肌。
四、拉伸肌肉：内收肌
采用手膝跪位撑于瑜伽垫上。双腿尽可能打开，双手位置保持不动，躯干前后移动，利用身体重量下压膝关节，感受大腿内侧内收肌有拉伸感。此动作做3组，每组做3次，组间休息5秒，一共做9次。
五、拉伸肌肉：股四头肌
采用左侧卧位躺于瑜伽垫上，头下垫一软枕，若没有，可枕同侧手臂。牵伸时，右侧髋膝关节弯曲，同侧手拉住右侧脚踝部，使右侧的髋关节进一步伸展，膝关节进一步弯曲，牵拉股四头肌。相同的动作牵伸左侧的股四头肌。
通过以上的拉伸动作，我们可以有效地缓解髋关节周围肌肉的紧绷，增强髋关节的灵活性。以下视频为大家讲解了具体动作内容，大家一起运动起来吧！
