本期我们将带大家一起探讨如何通过一系列核心训练动作，全面提升核心肌群的力量与稳定性。核心肌群不仅是维持我们身体稳定和姿态的重要部分，更是提高运动表现、防止受伤的关键。本期精选了六个高效的核心训练动作，让我们一起动起来吧！

动作一、静态熊步支撑

  起始位置：双手与肩同宽，放置于地面。双脚与臀同宽，脚尖触地。面向地面，屈髋屈膝，身体呈现俯撑姿态。

  动作细节：膝盖悬空，距离地面2-3cm,背部挺直，核心收紧，避免臀部过高或过低。目视前方或微微低头，保持颈部中立。

  执行动作：动作保持10s为一组，做三组。

  注意事项：保持呼吸均匀，不要屏息,注意全身的稳定性，避免身体左右摇摆,这个动作可以很好地锻炼核心肌群、肩膀、臀部和腿部的力量与稳定性。

动作二、交替触肩熊步支撑

  起始位置：双手与肩同宽，放置于地面,双脚与臀同宽，脚尖触地,面向地面，屈髋屈膝，身体呈现俯撑姿态。

  动作细节：膝盖悬空，离地面几厘米,保持背部平直，核心收紧，避免臀部过高或过低,目视前方或微微低头，保持颈部中立。

  执行动作：右手离开地面，触碰左侧肩膀，同时保持身体稳定,放回右手，左手离开地面，触碰右侧肩膀，同样保持身体稳定,双手交替进行肩部触碰，每次触碰时保持膝盖悬空，核心收紧。左右交替为1次，每组8次，做三组。

  注意事项：保持动作流畅，不要急于进行,保持呼吸均匀，不要屏息,注意全身的稳定性，避免身体左右摇摆,尽量减少身体的扭动，保持核心稳定,

  这个动作在熊爬的基础上增加了肩部触碰，有助于进一步强化核心肌群、肩部和上半身的稳定性和力量。

动作三、侧向蟹步

  起始位置：双手与肩同宽，放置于地面，手臂伸直支撑身体,双脚与臀同宽，脚尖触地,身体呈现俯撑姿态，核心收紧，背部平直。

  动作细节：保持上半身稳定不动，手臂和肩膀保持固定,目视前方或微微低头，保持颈部中立。

  执行动作：向右侧移动时，右脚向臀部右侧迈出一步，同时屈膝屈髋，类似于半蹲姿势,左脚跟随右脚移动一步，同样屈膝屈髋，上半身保持稳定不动，只移动下半身。随后向左侧重复动作。左右交替为一次，8次一组，做3组。

  注意事项：保持动作流畅，不要急于进行,保持呼吸均匀，不要屏息,注意全身的稳定性，尤其是核心和肩膀,尽量减少身体的扭动，保持上半身的稳定,这个动作可以很好地锻炼核心肌群、臀部和腿部的力量与稳定性，同时增强横向移动的灵活性。

动作四、平板支撑

  起始位置：双手与肩同宽，放置于地面,肘部撑地，双脚与臀同宽，脚尖触地,身体呈现俯撑姿态。

  动作细节：双肘弯曲，使大臂与地面成90度角，前臂平放在地面上,核心收紧，保持背部平直，避免臀部过高或过低,目视前方或微微低头，保持颈部中立,双脚与臀同宽，脚尖触地。

  执行动作：动作保持30s为一组，做三组。

  注意事项：保持动作静止，不要让身体上下晃动,保持呼吸均匀，不要屏息,确保全身的稳定性，尤其是核心和肩膀,保持背部平直，避免塌腰或抬臀。

动作五、俯身登山步

  起始位置：双手与肩同宽，放置于地面，手臂伸直支撑身体，双脚与臀同宽，脚尖触地，身体呈现俯撑姿态，核心收紧，背部平直，保持身体形成一直线。

  动作细节：保持上半身稳定不动，手臂和肩膀保持固定，目视前方或微微低头，保持颈部中立。

  执行动作：右膝屈膝屈髋，向胸部方向抬起，尽量靠近胸部，右腿恢复起始位置的同时，左膝屈膝屈髋，向胸部方向抬起，双腿交替进行，类似于跑步的动作，但在俯卧姿态下进行。左右交替为一次，每组8次，做3组。

  注意事项：保持动作流畅，尽量快速交替双腿，但要确保动作标准，保持呼吸均匀，不要屏息，注意全身的稳定性，尤其是核心和肩膀，避免身体左右摇摆，核心始终收紧，背部保持平直，这个动作可以很好地锻炼核心肌群、肩膀、臀部和腿部的力量与耐力，同时提高心肺功能。

动作六、交替屈髋外展支撑

  起始位置：双手与肩同宽，放置于地面，手臂伸直支撑身体，双脚与臀同宽，脚尖触地。身体呈现俯撑姿态，核心收紧，背部平直，保持身体形成一直线。

  动作细节：保持上半身稳定不动，手臂和肩膀保持固定，目视前方或微微低头，保持颈部中立。

  执行动作：右腿伸直，向右侧平移并抬起，同时保持膝盖完全伸直，悬空不触地，右腿恢复起始位置的同时，左腿伸直，向左侧平移并抬起，膝盖完全伸直，悬空不触地，双腿交替进行侧向外展移动，始终保持腿部悬空不触地。左右交替为1次，8次一组，做三组。

  注意事项：保持动作流畅，不要急于进行，保持呼吸均匀，不要屏息，注意全身的稳定性，尤其是核心和肩膀，避免身体左右摇摆，核心始终收紧，背部保持平直，确保腿部完全伸直，保持悬空状态，不要弯曲膝盖或触地。这个动作可以很好地锻炼核心肌群、臀部和腿部的力量与灵活性，同时提高全身的稳定性和平衡性。