1、伸展猫式
双手扶在膝盖上，将胸部和腹部向前挺，头颈向后延伸。
时间：停留10秒钟
2、拱背牛式
双手不动，将腰背拱起，头颈朝下方延展。
时间：停留10秒钟
3、90°前弯
双脚与肩同宽，下半身不动，上半身向前弯曲，直至手碰椅背，肩颈放松，伸展双臂与腰背，停留10秒钟后，慢慢恢复站姿。
时间：停留10秒钟
4、坐姿扭转
身体挺直，将右手放在左膝盖上，左手放在椅背上，上半身尽可能往左后方伸展，视线看向左后方越远越好，停留10秒种后换边。
时间：停留10秒钟
5、坐姿伸腿
腰部挺直，双手支撑在椅面，左腿垂直地面，右腿向前伸展，脚尖向上勾起，整条腿保持一条直线。
时间：停留10秒钟
6、坐姿曲腿
身体保持挺直，将右大腿往上抬，膝盖弯曲，双手环抱膝盖，尽量靠近胸口。
时间：停留10秒钟
7、站姿曲腿
双脚站立，略外八字，一手提起脚踝，双膝并拢，拉伸腿前侧肌肉
时间：停留10秒钟
8、站姿勾腿
双脚站立，手扶椅背，伸直一侧腿，勾脚屈髋向前，拉伸腿后侧肌肉。
时间：停留10秒钟
9、宽距蹲起
双脚分开比肩宽，略外八字，下蹲时重心在脚后跟，站起双手交叉绕肩上举，挺胸仰头，肩胛骨向后夹，伸展所有的关节，缓解疲劳！
时间：停留10秒钟
以上动作每个动作保持10秒，每个动作做三组，动作与动作之间间歇10秒。
