1、交叉腿下蹲
动作要领：双手叉腰，两脚开立，一条腿屈膝，一条腿后撤，慢慢下蹲，还原，换另一侧。膝盖与脚尖方向保持一致，下蹲时感受前侧腿臀大肌酸痛，前侧腿股四头肌尤以股直肌酸痛为主，前腿蹲至与地面持平。
2、弓箭步转体
3、直膝踢腿
动作要领：双手侧平举，一条腿膝盖伸直，沿脚尖方向向前踢出，支撑腿伸直，腰背立直，腹 部收紧，踢腿时保持身体直立，不要晃动，脚不要砸地，感受大腿后侧拉伸感。
4、蹲起举球
动作要领：两脚分开站立，脚尖朝向正前方，双手持一健身球抱于胸前，挺胸抬头，肩膀下沉，吸气时蹲下，吐气时还原，还原时顺势双手举球过头顶，重心过渡于右腿，左脚直膝后伸，然后吸气还原，再做另一侧。
5、标准开合跳
动作要点：双脚并拢，膝盖伸直，挺胸抬头收腹，双手掐腰，眼睛目视前方，发力时双脚外旋向两侧跳出，重心在前脚掌，注意膝盖不超过脚尖，且膝盖与脚尖方向一致，然后回跳还原，跳时保持身体稳定，不要晃动。
每个动作做10次为一组，每组做4-5次，组间间歇时间为30s，依次做完5个动作。
温馨提示：
